Werken in Ploegendienst: Tips voor een betere slaap

De feestdagen komen eraan! Voor velen betekent dit een welverdiende vakantie: een moment om te ontspannen, familie te zien en te genieten van de warmte en gezelligheid die deze periode met zich meebrengt. Maar misschien ben jij een van de mensen die tijdens de feestdagen moet werken.

In onze 24-uurs economie zijn ploegendiensten en onregelmatige werktijden inmiddels een vast onderdeel van ons leven. Denk bijvoorbeeld aan de Antwerpse haven of de zorgsector, waar essentieel en waardevol werk moet worden verricht.

Shiftenwerk, of ploegendienst, kent zowel voordelen als nadelen, afhankelijk van jouw persoonlijke situatie, het type werk dat je doet en hoe goed je je aanpast aan deze onregelmatige werktijden.

De voordelen van flexibele werktijden

Flexibele werktijden bieden tal van voordelen. Sommigen vinden het juist heel prettig om in ploegendienst te werken in plaats van reguliere daguren. Je hebt overdag meer vrije tijd om persoonlijke zaken te regelen, zoals boodschappen doen zonder die vreselijke drukte in de winkels, afspraken maken of simpelweg genieten van wat rust terwijl anderen aan het werk zijn. Ik herinner me nog goed hoe fijn het was dat ons weekend na een late dienst op zondag kon beginnen, en dat we pas op woensdag weer aan de slag moesten. Die momenten waren goud waard toen ikzelf ook nog werkzaam was met wisselende diensten.

Wanneer je vrij bent op dagen dat anderen werken, kun je ook kostbare tijd besteden aan wat voor jou echt belangrijk is, of dat nu een studie, een sportactiviteit of creatieve bezigheden zijn. Bovendien kan werken in ploegen je extra inkomsten opleveren door toeslagen voor deze ongewone werktijden, vooral als je regelmatig nachtdiensten of weekenddiensten draait.

En laten we niet vergeten dat je ook minder last hebt van het drukke verkeer. Dat is ook zeker een pluspunt!

De impact van onregelmatige werktijden op je gezondheid en slaap

Wisselende werktijden hebben zeker hun voordelen, maar ze kunnen ook je nachtrust verstoren. Bij ploegendienst wissel je constant van tijdzone, waardoor je slaap- en waakritme verstoord raakt. Dit kan leiden tot slaapproblemen en een verstoord bioritme.

Je kunt moeite hebben om in slaap te vallen, kortere nachten ervaren en je moe voelen tijdens je werk. De kwaliteit van je slaap kan ook afnemen, vooral als je overdag slaapt na een nachtdienst. Dan blijf je vaak in de lichtere slaapfases hangen en mis je de belangrijke diepe slaap die je nodig hebt. Overdag is het vaak lichter en lawaaieriger, wat het slapen bemoeilijkt. Bijvoorbeeld als de buurman in het weekend gaat grasmaaien…

Biologisch gezien zou je lichaam ook wakker moeten zijn, wat kan leiden tot aanhoudende vermoeidheid en stress. Dit heeft niet alleen invloed op je productiviteit, maar het kan ook je humeur goed verpesten.

Herstellen na een nachtdienst kan lastig zijn en je stressniveau verhogen, wat mogelijk leidt tot gezondheidsproblemen zoals hoofdpijn en spijsverteringsklachten. Bij wisselende diensten, zoals een volcontinu systeem, is het risico op dit soort aandoeningen nog groter. Het kan je gezondheid op lange termijn beïnvloeden, met zelfs verhoogde kans op hart- en vaatziekten en diabetes. Mensen met onregelmatige werktijden zijn bovendien vaker ziek.

Wat is het ploegendienstsyndroom?

Heb je ooit gehoord van het ploegendienstsyndroom? Dit syndroom kan zorgen voor blijvende slaapproblemen door een verstoorde biologische klok. Je hebt moeite om in slaap te vallen omdat je op ongepaste momenten wakker bent, en je voelt je moe wanneer je juist actief zou moeten zijn. Dit kan leiden tot ernstige vermoeidheid overdag en andere gezondheidsklachten. Hierdoor is het lastig om goed te functioneren op je werk. Fouten of ongelukken kunnen gevaarlijke situaties veroorzaken, zowel op de werkvloer als onderweg.

Andere uitdagingen van ploegendienst

Voor sommige mensen kunnen onregelmatige werktijden dus een grote uitdaging zijn. Het is soms moeilijk om werk en privéleven in balans te houden, vooral als je werkt wanneer anderen vrij zijn. Dit kan frustrerend zijn, vooral tijdens feestdagen of familiebijeenkomsten wanneer je liever vrij zou willen zijn. Soms moet je zelfs een feestje afzeggen omdat je te moe bent.

Voor anderen daartegen is onregelmatig werken voor hen juist ideaal. Ze vinden het prettig om afwisselende werktijden te hebben en het verdient ook beter. Veel van deze mensen zijn zelfs het meest productief in de avond of nacht.

Maar ploegendienst kan ook leiden tot een ongezonde levensstijl. Het is moeilijk om regelmatig te eten, gezond te koken of samen te eten met anderen. Mensen met onregelmatige werktijden kiezen vaak voor ongezonde snacks of slaan maaltijden over.

Ook kan fysieke inactiviteit een probleem zijn, vooral in banen waar je lange uren achter een bureau of in een fabriek werkt zonder veel beweging, zoals in de controlekamer van de chemie.

Hoe verbeter ik mijn slaaproutine?

Een van de beste tips bij chronische slaapproblemen is het volgen van een vaste routine. Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op. Dit kan de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren. Maar met onregelmatige werktijden is dit niet altijd eenvoudig.

Het belang van je biologische klok

Je biologische klok, die in je hersenen zit, is belangrijk voor het regelen van je bioritme en volgt meestal het natuurlijke ritme van de natuur. Deze klok bepaalt niet alleen wanneer je slaapt en wakker bent, maar ook andere belangrijke processen zoals spijsvertering, hormoonproductie en lichaamstemperatuur. Je lichaamstemperatuur kan gedurende de dag met 1 tot 2°C veranderen. In de ochtend is je temperatuur vaak lager dan overdag, en ‘s avonds daalt deze weer. Deze temperatuurveranderingen hebben veel invloed op je slaap en waakzaamheid. Wanneer je biologische klok goed functioneert en er een goede balans is met externe factoren zoals daglicht, stress, voeding en beweging, val je makkelijker in slaap en word je uitgerust wakker, zonder dat je een wekker nodig hebt.

Het circadiaans ritme

Dit natuurlijke ritme, ook wel circadiaans ritme genoemd, is voor iedereen anders en deels genetisch bepaald. Daarom zijn er ochtend- en avondmensen. Als je van nature een ochtendmens bent en in ploegendienst werkt, kunnen nacht- en avonddiensten behoorlijk uitdagend zijn. Je ervaart mogelijk meer last van een ‘jetlag’ omdat je moet vechten om wakker te blijven als het tijd is om te slapen. Een ochtenddienst zal je vaak beter afgaan.

Verbeter je slaap met een slaapcoach
Wanneer je in ploegendienst werkt en ook gevoelig bent voor slaapproblemen, extreme vermoeidheid en andere gezondheidsklachten die ik hierboven beschreven heb, is het essentieel om strategieën te ontwikkelen die deze nadelen kunnen verminderen. Dit kan onder andere door je slaaproutine te optimaliseren, gezonder te leven, een goede balans tussen werk en privé te vinden, en zowel je fysieke als mentale gezondheid te waarborgen.

Een slaapcoach kan een persoonlijke aanpak bieden die specifiek is afgestemd op jouw situatie. Dit helpt je niet alleen om beter te slapen, maar ook om de negatieve effecten van ploegendiensten te minimaliseren. Met deze strategieën kun je de impact van ploegendiensten beperken en een gezonde levensstijl behouden. Meer weten? Klik hier.

Janne Toebak woont in Essen en is werkzaam als slaapcoach in haar eigen praktijk. Ze werkt ook als verpleegkundige in een centrum voor mensen met een mentale beperking. Lange tijd is ze zelf ook een slechte slaper geweest. Ze weet nu ook dat slaapproblemen echt wel op te lossen zijn en als ervaringsdeskundige helpt ze lotgenoten om beter te slapen. Iedere twee weken deelt ze een van haar columns met ons. Klik hier voor haar eerder verschenen columns.

6